FICHE RESPIRATION

​

Mon souffle, mon ancrage

​

"À chaque respiration, je reviens à moi."

​

Nous respirons environ 20 000 fois par jour, le plus souvent sans même nous en rendre compte. Pourtant, notre respiration est l'un des outils les plus puissants dont nous disposons pour agir sur notre état intérieur.

Lorsque nous sommes stressé.es, anxieux.ses ou ressontons de la douleur, notre respiration devient naturellement plus rapide, plus haute et plus superficielle. À l'inverse, ralentir volontairement le souffle permet d'envoyer au système nerveux un message de sécurité, favorisant progressivement le calme, la détente et la récupération.

Ces exercices sont simples. Ils ne demandent ni performance ni perfection. L'essentiel est de pratiquer avec douceur et régularité.

 

RETROUVEZ EN FIN DE PAGE LES RESPIRATIONS DE LA BOX JOUR PAR JOUR

​

Respiration d'ancrage

Retrouver le calme et revenir dans l'instant présent

Cette respiration est idéale lorsque le mental s'emballe, que les pensées tournent en boucle ou que vous ressentez le besoin de vous reconnecter à vous-même.

​

​

​

​

Quand l'utiliser ?

• Avant une journée chargée.

• Avant un rendez-vous important.

• Après une situation stressante.

• Lorsque vous vous sentez dispersé.e.

• Dès que vous avez besoin de ralentir.

 

La pratique

Installez-vous confortablement, assis.e ou debout.

Relâchez doucement les épaules et desserrez la mâchoire.

Posez les pieds bien à plat sur le sol afin de sentir vos points d'appui.

Inspirez lentement par le nez pendant 4 secondes.

Laissez l'air descendre jusque dans le ventre sans chercher à forcer.

Puis expirez tranquillement pendant 6 secondes, comme si vous souffliez doucement dans une paille.

L'expiration est légèrement plus longue que l'inspiration : c'est elle qui favorise le retour au calme.

Répétez ce cycle pendant 3 à 5 minutes.

À chaque inspiration, imaginez que vous accueillez un peu plus de calme.

À chaque expiration, laissez partir les tensions inutiles.

​

Petit conseil

Il est normal que des pensées continuent d'apparaître.

Ne cherchez pas à les faire disparaître.

Chaque fois que vous remarquez que votre esprit s'est éloigné, ramenez simplement votre attention vers votre souffle, sans vous juger.

​

​

Respiration Énergie

Retrouver son élan et réveiller sa vitalité

Certaines journées commencent avec une sensation de fatigue, de lourdeur ou de manque d'envie.

Cette respiration aide à mobiliser l'énergie naturellement, sans agitation.

​

​

​

​

Quand l'utiliser ?

• Le matin au réveil.

• Après une pause déjeuner.

• Avant une activité physique.

• Avant une réunion ou une prise de parole.

• Lorsque vous ressentez une baisse de motivation.

 

La pratique

Redressez doucement votre colonne vertébrale.

Ouvrez légèrement la poitrine sans cambrer le dos.

Imaginez qu'un fil vous grandit vers le plafond.

Inspirez profondément par le nez en laissant la cage thoracique s'ouvrir.

Gardez l'air une seconde.

Puis expirez lentement par la bouche.

Répétez entre 5 et 10 respirations.

À chaque inspiration, imaginez une énergie nouvelle entrer dans votre corps.

À chaque expiration, relâchez la fatigue accumulée.

 

Astuce

Vous pouvez accompagner cette respiration en levant doucement les bras à l'inspiration puis en les abaissant à l'expiration.

Le mouvement amplifie souvent la sensation de réveil corporel.

 

 

Respiration d'apaisement

Préparer le corps au repos

Cette respiration est particulièrement intéressante en fin de journée ou lorsque le sommeil tarde à venir.

Elle permet de ralentir progressivement le rythme intérieur.

​

​

​

​

Quand l'utiliser ?

• Avant le coucher.

• Lors d'un réveil nocturne.

• Après une journée difficile.

• En période de stress important.

 

La pratique

Installez-vous confortablement.

Vous pouvez poser une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine.

Observez simplement votre respiration pendant quelques instants.

Puis laissez progressivement votre expiration devenir un peu plus longue que votre inspiration.

Par exemple :

Inspirez pendant 4 secondes.

Expirez pendant 6 à 8 secondes.

Ne cherchez jamais à manquer d'air.

L'objectif est uniquement de ralentir le souffle.

Continuez pendant 5 minutes environ.

À chaque expiration, laissez votre corps comprendre qu'il peut relâcher un peu plus.

​

Petit conseil

Si votre esprit reste très actif, vous pouvez compter mentalement vos respirations.

Par exemple :

"J'inspire... 1... 2... 3... 4..."

"J'expire... 1... 2... 3... 4... 5... 6..."

Le comptage aide souvent le mental à ralentir naturellement.

​

Quelques conseils pour profiter pleinement de ces respirations

• Privilégiez des respirations confortables plutôt que très profondes.

• Ne forcez jamais votre souffle. Une respiration douce est souvent plus efficace qu'une respiration ample.

• Quelques minutes chaque jour sont plus bénéfiques qu'une longue séance occasionnelle.

• Si vous ressentez des étourdissements, revenez immédiatement à une respiration naturelle. C'est souvent le signe que vous respirez trop fort ou trop vite.

• Plus vous pratiquerez régulièrement, plus votre corps retrouvera facilement cet état de calme.

 

Mon souffle est toujours disponible.

Je peux y revenir à tout moment.

Il ne fait pas disparaître les difficultés de la vie, mais il peut m'aider à les traverser avec davantage de présence, de stabilité et de douceur.

​

"À chaque respiration, je prends soin de moi." 

​

​

​

​

​

​