FICHE MOUVEMENTS

 

RETROUVEZ EN FIN DE PAGE LES MOUVEMENTS DE LA BOX JOUR PAR JOUR

 

Je m'ancre et je retrouve mon espace

Une pratique douce pour revenir au corps

Durée : 10 minutes

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"Mon corps est mon refuge. Je reviens à mes sensations."

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Les mouvements somatiques sont des mouvements lents, simples et conscients qui invitent à renouer avec son corps. Contrairement à une pratique sportive, il ne s'agit pas de chercher la performance ou d'atteindre une posture parfaite. L'objectif est d'écouter les sensations, de relâcher les tensions et de redonner de la mobilité au corps en douceur.

Prenez le temps de respirer tranquillement entre chaque mouvement et adaptez toujours la pratique à vos possibilités du moment.

 

Installation

Installez-vous dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé.e pendant une dizaine de minutes.

Portez une tenue confortable et, si possible, pratiquez pieds nus afin de mieux ressentir vos appuis.

Prenez quelques respirations lentes et laissez votre attention revenir progressivement vers votre corps.

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1. L'ancrage

Avant de commencer les mouvements, prenez quelques instants pour sentir vos pieds en contact avec le sol.

Répartissez doucement votre poids sur les deux pieds.

Sentez les talons, les plantes de pieds et les orteils.

Imaginez que vos pieds s'enracinent dans le sol et vous offrent stabilité et sécurité.

Restez ainsi pendant quelques respirations.

Objectif : développer la présence et la stabilité.

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2. Le balancement conscient

Gardez les pieds écartés de la largeur du bassin.

Commencez à vous balancer très légèrement d'avant en arrière.

Le mouvement est lent et de faible amplitude.

Puis effectuez le même mouvement de droite à gauche.

Laissez votre corps trouver naturellement son équilibre.

Respirez tranquillement pendant toute la pratique.

Objectif : améliorer la conscience corporelle et retrouver son centre de gravité.

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3. La posture de la montagne (Tadasana)

Placez-vous debout.

Les pieds sont parallèles, les jambes légèrement engagées sans être verrouillées.

Le bassin est neutre.

La colonne vertébrale s'allonge naturellement.

Les épaules sont relâchées.

Les bras reposent le long du corps.

Le sommet de la tête s'étire vers le ciel pendant que les pieds restent bien ancrés dans le sol.

Respirez calmement pendant quelques instants.

Objectif : développer l'équilibre, l'ancrage et la posture.

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4. L'ouverture du cœur

Depuis la posture debout, inspirez doucement en ouvrant les bras sur les côtés.

Ouvrez légèrement la poitrine sans forcer.

Le regard reste à l'horizontale.

Expirez lentement en ramenant les bras le long du corps.

Répétez le mouvement 5 à 8 fois.

Le geste reste fluide et confortable.

Objectif : favoriser l'ouverture de la cage thoracique, améliorer la respiration et relâcher les tensions du haut du corps.

 

5. Les cercles d'épaules

Relâchez complètement les bras.

Commencez à dessiner de grands cercles avec les épaules vers l'arrière.

Effectuez cinq cercles.

Puis changez de sens.

Respirez naturellement.

Prenez le temps de ressentir les zones qui se détendent.

Objectif : diminuer les tensions des épaules, de la nuque et du haut du dos.

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6. Le chat et la vache

Placez-vous à quatre pattes.

Les mains sont sous les épaules.

Les genoux sont sous les hanches.

En inspirant, laissez doucement le dos se creuser, ouvrez la poitrine et regardez légèrement devant vous.

En expirant, arrondissez progressivement le dos, rentrez légèrement le menton et laissez le nombril remonter vers la colonne.

Enchaînez ces mouvements lentement pendant une dizaine de respirations.

Ne cherchez pas une grande amplitude.

Laissez simplement votre colonne retrouver sa mobilité.

Objectif : assouplir le dos, délier la colonne vertébrale et synchroniser le mouvement avec le souffle.

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7. La posture de l'enfant

Depuis la position à quatre pattes, reculez doucement les fesses vers les talons.

Allongez les bras devant vous ou laissez-les reposer le long du corps selon votre confort.

Déposez le front sur le tapis ou sur un coussin.

Respirez lentement pendant une à trois minutes.

À chaque expiration, laissez le poids du corps se déposer un peu plus.

Objectif : favoriser le relâchement global et offrir un véritable temps de récupération au système nerveux.

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8. Retour à soi

Revenez progressivement en position debout.

Posez une main sur le cœur et l'autre sur le ventre.

Fermez les yeux si cela est agréable.

Observez simplement votre respiration.

Prenez conscience des sensations présentes dans votre corps.

Accueillez ce moment sans chercher à modifier quoi que ce soit.

Restez ainsi quelques instants.

Pour terminer

Prenez une profonde inspiration.

Puis expirez lentement.

Remerciez votre corps pour ce temps que vous venez de lui offrir.

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Phrase d'intégration

Je suis présent.e dans mon corps.

Je peux avancer avec stabilité et douceur.

Je prends soin de mon énergie.

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Ces quelques mouvements peuvent être pratiqués chaque jour ou chaque fois que vous ressentez le besoin de ralentir, de vous recentrer ou de relâcher les tensions accumulées. Même cinq minutes suffisent parfois à retrouver un meilleur équilibre entre le corps et l'esprit.​​

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Je retrouve mon élan et mon énergie

Une pratique douce pour réveiller le corps et remettre l'énergie en mouvement

Durée : 10 à 12 minutes

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"Je mets mon corps en mouvement. J'accueille mon énergie. J'avance avec élan."

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Notre énergie fluctue naturellement au fil des journées. Le manque de sommeil, le stress, les émotions ou un rythme de vie soutenu peuvent donner la sensation d'un corps plus lourd, moins disponible ou moins motivé.

Cette courte pratique associe respiration, mouvements inspirés du yoga et conscience corporelle afin de réveiller progressivement le corps, relancer la circulation de l'énergie et retrouver un sentiment d'ouverture et de vitalité.

L'objectif n'est pas de se dépenser, mais de remettre le corps en mouvement avec douceur et présence.

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Installation

Installez-vous dans un espace où vous pouvez bouger librement.

Placez vos pieds écartés de la largeur du bassin.

Gardez les genoux légèrement souples.

Relâchez les épaules.

Laissez les bras reposer naturellement le long du corps.

Prenez une profonde inspiration par le nez.

Puis expirez lentement.

Répétez deux ou trois fois.

Prenez simplement conscience de votre corps et de votre respiration.

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1. L'éveil du corps

Commencez par frotter doucement vos mains l'une contre l'autre pendant une quinzaine de secondes.

Sentez la chaleur apparaître.

Puis posez délicatement vos mains sur votre visage.

Prenez quelques instants.

Déposez ensuite les mains sur les épaules.

Puis sur la poitrine ou le cœur.

Laissez vos mains transmettre de la chaleur et de la présence.

Ce geste simple permet de revenir au corps et de commencer la pratique en douceur.

Objectif : réveiller les sensations corporelles et installer une présence bienveillante.

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2. Les étirements du matin

À l'inspiration, levez lentement les bras vers le ciel.

Allongez doucement toute la colonne vertébrale sans monter les épaules.

Sentez votre corps grandir.

À l'expiration, laissez les bras redescendre tranquillement.

Relâchez les épaules.

Répétez ce mouvement entre cinq et huit fois.

Synchronisez le mouvement avec votre respiration.

À chaque montée, imaginez que vous accueillez une énergie nouvelle.

À chaque descente, laissez partir les tensions.

Objectif : réveiller les muscles, mobiliser la respiration et créer de l'espace dans le corps.

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3. Les étirements latéraux

Levez doucement le bras droit.

Inclinez lentement le buste vers la gauche.

Gardez les deux pieds bien ancrés dans le sol.

Respirez calmement pendant deux ou trois respirations.

Revenez au centre.

Puis changez de côté.

Ne cherchez pas une grande amplitude.

Laissez simplement votre respiration ouvrir progressivement les côtés du corps.

Objectif : assouplir les flancs, améliorer la respiration et redonner de la mobilité au buste.

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4. Le guerrier doux

Avancez un pied devant vous.

Reculez légèrement l'autre pied.

Fléchissez doucement le genou avant.

Ouvrez les bras à l'horizontale.

Le regard se pose devant vous.

Respirez calmement pendant cinq respirations.

Puis changez de côté.

La posture n'a pas besoin d'être parfaite.

Cherchez avant tout une sensation de stabilité et d'équilibre.

Objectif : renforcer la confiance, développer l'ancrage et réveiller la force intérieure.

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5. Le mouvement de l'élan

Revenez debout.

Les pieds restent bien ancrés.

À l'inspiration, ouvrez largement les bras vers l'extérieur.

À l'expiration, ramenez doucement les mains devant le cœur.

Répétez ce mouvement cinq à huit fois.

Laissez le geste accompagner naturellement votre respiration.

Imaginez que vous accueillez ce dont vous avez besoin et que vous revenez ensuite à vous-même.

Objectif : favoriser l'ouverture, la respiration et la circulation de l'énergie.

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6. La torsion libératrice

Gardez les pieds stables.

Laissez les bras se balancer naturellement de droite à gauche.

Le mouvement vient du haut du corps.

Le bassin reste presque immobile.

Les bras sont totalement relâchés.

Respirez tranquillement.

Laissez les tensions s'évacuer progressivement.

Pratiquez pendant une à deux minutes.

Objectif : délier la colonne vertébrale, relâcher les tensions et apporter de la fluidité.

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7. Intégration

Revenez dans la posture de la montagne.

Les pieds sont bien ancrés.

Posez une main sur le cœur.

L'autre sur le ventre.

Fermez doucement les yeux si cela est confortable.

Observez simplement votre respiration.

Prenez conscience de votre énergie.

De votre présence.

De votre stabilité.

Accueillez les sensations sans chercher à les modifier.

Pour terminer

Prenez une profonde inspiration.

Expirez lentement.

Remerciez votre corps pour ce moment de mouvement et d'écoute.

Observez comment vous vous sentez maintenant.

Même une légère différence est déjà une expérience précieuse.

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Phrase d'intégration :

Je m'autorise à avancer.

Mon énergie est précieuse.

Je choisis un élan qui respecte mon rythme.

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Quelques conseils

• Pratiquez idéalement le matin ou en début d'après-midi pour stimuler votre énergie.

• Adaptez chaque mouvement à votre mobilité et à votre état du jour.

• Respirez toujours sans forcer ; le souffle guide le mouvement.

• Si une posture est inconfortable, réduisez son amplitude ou faites une pause.

• Dix minutes de pratique régulière sont souvent plus bénéfiques qu'une longue séance occasionnelle.

Prenez ce temps comme un rendez-vous avec vous-même. Plus vous pratiquerez, plus votre corps retrouvera naturellement cet élan, cette mobilité et cette sensation de vitalité qui sont déjà présentes en vous. 

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Je relâche les tensions et je crée de l'espace

Une pratique douce pour déposer les tensions physiques et mentales

Durée : 10 à 12 minutes

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"Je dépose ce qui est trop lourd. Je crée de l'espace dans mon corps et dans mon esprit."

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Au fil de la journée, notre corps accumule naturellement des tensions. Les épaules se contractent, la respiration devient plus courte, le mental reste en mouvement et nous continuons parfois à porter bien plus que ce qui nous est nécessaire.

Cette pratique vous invite à ralentir, à relâcher progressivement ces tensions et à offrir à votre corps un véritable temps de récupération.

Chaque mouvement est réalisé avec lenteur, dans le respect de votre mobilité et de vos sensations.

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Installation

Installez-vous dans un endroit calme où vous pourrez pratiquer sans être dérangé.e.

Vous pouvez rester debout ou vous asseoir quelques instants avant de commencer.

Relâchez les épaules.

Desserrez légèrement la mâchoire.

Prenez deux ou trois respirations profondes.

Accueillez simplement votre état du moment, sans chercher à le modifier.

Cette pratique est une parenthèse que vous vous offrez.

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1. Le soupir libérateur

Prenez une grande inspiration par le nez.

Remplissez doucement les poumons.

Puis expirez par la bouche avec un long soupir.

Laissez sortir l'air naturellement.

Comme si vous laissiez s'échapper la fatigue accumulée.

Répétez ce mouvement trois à cinq fois.

Ne cherchez pas à contrôler votre souffle.

Laissez simplement votre corps se relâcher.

Objectif : diminuer les tensions, ralentir le rythme intérieur et amorcer la détente.

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2. Secouer les tensions

Placez-vous debout.

Les pieds sont bien ancrés dans le sol.

Commencez à secouer délicatement les mains.

Puis les poignets.

Les avant-bras.

Les épaules.

Progressivement, laissez ce mouvement se diffuser dans tout le corps.

Le mouvement reste léger et agréable.

Respirez naturellement.

Après une minute environ, ralentissez progressivement jusqu'à retrouver l'immobilité.

Prenez quelques instants pour observer les sensations.

Objectif : relâcher les tensions musculaires et redonner de la fluidité au corps.

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3. Le relâchement des épaules

Inspirez doucement en montant les épaules vers les oreilles.

Gardez cette position une ou deux secondes.

Puis expirez lentement en laissant les épaules retomber complètement.

Imaginez que vous déposez un sac devenu trop lourd.

Répétez ce mouvement quatre ou cinq fois.

À chaque expiration, sentez un peu plus de relâchement.

Objectif : libérer les tensions de la nuque, des épaules et du haut du dos.

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4. La torsion douce assise

Installez-vous confortablement sur une chaise ou au sol.

Allongez doucement votre colonne.

Posez une main derrière vous.

L'autre main vient se placer sur le genou opposé.

Tournez lentement le buste sans forcer.

Le regard accompagne naturellement le mouvement.

Respirez cinq fois.

Revenez au centre.

Puis réalisez la même chose de l'autre côté.

La respiration reste calme et fluide.

Objectif : délier la colonne vertébrale et relâcher les tensions accumulées dans le dos.

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5. L'étirement du cœur

Restez debout ou assis.

Placez les mains derrière le dos si cela est confortable.

Ouvrez doucement la poitrine.

Reculez légèrement les épaules.

Le menton reste parallèle au sol.

Respirez profondément pendant quelques instants.

Laissez l'espace s'installer dans l'avant du corps.

Relâchez ensuite lentement les bras.

Objectif : ouvrir la cage thoracique, favoriser une respiration plus ample et contrebalancer les postures fermées du quotidien.

 

6. La posture de l'enfant

Installez-vous au sol.

Reculez doucement les fesses vers les talons.

Les genoux peuvent rester rapprochés ou légèrement écartés selon votre confort.

Déposez le front sur le tapis ou sur un coussin.

Les bras peuvent rester devant vous ou reposer le long du corps.

Respirez lentement pendant une à trois minutes.

À chaque expiration, laissez votre corps se déposer un peu plus.

Objectif : favoriser un profond relâchement physique et mental.

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7. Intégration

Revenez progressivement en position assise ou debout.

Posez une main sur le cœur.

L'autre sur le ventre.

Fermez les yeux si cela est agréable.

Prenez trois respirations lentes.

À chaque inspiration, accueillez ce moment.

À chaque expiration, laissez partir ce qui n'a plus besoin d'être porté.

Observez simplement votre état intérieur.

Pour terminer

Prenez une dernière respiration profonde.

Puis expirez lentement.

Remerciez votre corps pour ce temps de pause.

Accueillez les sensations de légèreté, de calme ou simplement de présence.

Il n'y a rien à réussir.

Simplement être là.

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​Phrase d'intégration

Je peux ralentir.

Je n'ai pas besoin de tout porter.

Je crée de l'espace pour ce qui compte vraiment.

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Quelques conseils

• Cette pratique est idéale en fin de journée, après le travail ou avant le coucher.

• Ne recherchez jamais une grande amplitude : privilégiez toujours la qualité du mouvement.

• Si une posture est inconfortable, adaptez-la ou remplacez-la par une position plus agréable.

• Accompagnez toujours les mouvements d'une respiration lente et naturelle.

• Plus cette pratique sera régulière, plus votre corps apprendra à reconnaître rapidement cet état de relâchement.

Quelques minutes suffisent parfois à déposer le poids de la journée. Offrez-vous ce moment comme un véritable rendez-vous avec vous-même, dans la douceur, l'écoute et le respect de votre rythme. 

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